医者が教える、眠れるようになる4つの見直しポイント

眠れないと感じている人は多い。
寝ないといけないのに眠れないのはつらい。

眠れるようになる思考法や寝る前の運動など、方法論がたくさんあるためどれを試せばいいのか分からないなど、睡眠に関して悩ましいことは多い。

そこで医者が教える、すぐにできる眠れるようになるための具体的な身体への働きかけ4つのポイントをまとめた。


【視覚】
基本的な考え方として、寝ようとしている時に身体への刺激は睡眠を妨げる。

では視覚への刺激は何か。
良く聞く話かと思うが、スマホやPC、テレビの画面など電子機器からは強い光が出ている。
ブルーライトだ。ブルーライトは紫外線に次いで光の中で2番めに強い光。

これを出来る限り避けよう。

具体的な方法としては、寝る直前までスマホを見ない、読書などの別の趣味に置き換えてみる、などである。
どうしても止められない、スマホを使いたいという時は、画面を極力暗くしてみたり、ブルーライトカットのフィルムを貼ってみる、ブルーライトカットのアプリを入れてみる、などをしてみよう。

また、部屋の暗さは暗いほうがいいが、本当に暗すぎて真っ暗だと聴覚や嗅覚などが研ぎ澄まされてしまう事がある。
もし試していないなら、柔らかい光のライトを付けるなど、少し明るくしてみる方が眠れる。


【聴覚】
音も出来るだけ刺激が無いほうがいい。
音が気になっていない人はそのままでいい。

寝る時に音を全て消しても、完全に音が消えている訳ではない。
一人暮らしなら、冷蔵庫やエアコンなどの音も深夜で寝ようとする時は気になってしまうことがある。
それらも全て聞こえなくするような対策としては耳栓やノイズキャンセリングイヤホンなどがある。

ただこれも、耳に何かつけながら眠るのに抵抗が無い人向けだ。
さらに完全無音も非日常すぎて違和感を感じる事がある。

そういう人は気にならない程度に音楽をかけて眠るのが良い。
よくYOUTUBEなどにある眠れる音楽は、音楽自体に眠る効果があるのではなく気になる音を気にしなくしてくれるからだ。
また、好きな音楽を聞きながら寝落ちしている人もこの場合が多い。


【温度】
温度は、端的に言うと適温がいい。
寒すぎず、暑すぎず、季節によって変わると思うが16～26度が良い。
また体感温度は湿度でも変わってくるので50％前後の自分が過ごしやすいと感じる温度が最適だ。

季節により様々なグッズがあるので、夏は除湿シーツ、冬は湯たんぽなど、快適な温度と湿度で眠れる環境を整えることが大切。


【空腹】
空腹すぎると眠りを妨げる。
だが寝る前にお腹が減って食べたり、晩ごはんで満腹すぎる状態で眠ると内臓が活発に働いて身体に刺激となる。

では眠る前にお腹が減ったらどうすればいいか。
眠りにいいのは固形物を避ける事。
白湯やホットミルクや具の入っていない汁物などがいい。



以上4ポイントをあげたが、これだけでは絶対眠れるとは限らない。
ストレスや悩みがあったりすると人は簡単に眠れなくなってしまう。
ただ、思考はいろいろ上下するが、今挙げた4つのポイントはいつでも、自分のメンタルに関係なく出来ること。
状況で変わるメンタル部分より先に、確実にできる上記のポイントを実践してみて欲しい。